Principles of Movement

Опис

Ця 6-тижнева програма складається з 12 уроків, кожен з яких займає 60-75 хвилин. У наступному плані показано теми, які розглядаються в курсі.

У центрі уваги першого тижня: елементарний баланс

Урок 1

Зосереджено на техніці балансування та положенні рук.
1. Вступ до курсу «Що це? Для кого це? Яку користь це принесе вам?»
2. Розминка зап’ястя та плечей
3. Сила та кондиціонування зап'ястя
4. Поза ворона. Чому корисні та необхідні базові варіації та вправи для досягнення.
5. Середні та просунуті варіації.
6. Перехід на одну сторону + Поза летючої ворони
7. Кондиціонування ядра та плечей
8. Охолодження + самомасаж зап'ястя

Урок 2

Зосереджено на тому, як підтягнути ядро та нижню частину тіла в рівновазі.
1. Розминка з фокусом ядра та шиї
2. Порожнисті (пряма лінія хребта) вправи для тіла. Техніка стійки на голові.
3. 2 види положень рук. Способи стати стійкою на голові
4. Різні положення ніг і корпорація + переходи
5. Змініть положення рук як підтягування
6. Перехід до/з пози ворони
7. Кондиціонування всього тіла
8. Охолодження + самомасаж шиї

У центрі уваги другого тижня: сила

Урок 3

Зосереджено на тому, щоб задіяти більше м’язів одночасно.
1. Розминка з силовим фокусом
2. Вправи на зап'ястя + плечі
3. Вправи для підколінного сухожилля + розтяжка
4. Сидіти
5. L-сидіти
6. Вісім ангелів сидять
7. Переходи для силової підготовки тіла
8. Охолодження + самомасаж/розтягування підколінного сухожилля

Урок 4

Зосереджено на силі нижньої частини спини та підтягуванні сідниць
1. Розминка з сильним заднім фокусом
2. Вправи для зап'ястя
3. Вправи для попереку
4. Два ліктя крокодила
5. Один лікоть крокодил
6. Розділені варіації крокодила
7. Кондиціонування сили
8. Охолодження + масаж попереку

Третій тиждень Фокус: гнучкість спини

Урок 5

Зосереджено на активній гнучкості спини
1. Розминка з фокусом на рухливість хребта
2. Вправи на розкриття/поворот плечей
3. Вправи на сильні та гнучкі спини
4. Міст від підлоги
5. Міст із положення сидячи
6. Міст від ніг
7. Кондиціонування сили/гнучкості/балансу
8. Охолодження + самомасаж спини

Урок 6

Зосереджено на гнучкості бічних хрустів
1. Розминка з фокусом на рухливість хребта
2. Вправи на прогини спини та в сторони
3. Розтягування верхньої частини спини та шиї
4. Підставка для храму
5. Перекат грудей
6. Нагрудна стійка
7. Переходи + кондиціонування
8. Охолодження + самомасаж спини

Тиждень четвертий Фокус: проміжний баланс

Урок 7

Зосереджено на вивченні техніки балансу передпліччя.
1. Розминка, підтягуючи концентрацію всього тіла
2. Вправи на сильні + гнучкі плечі
3. Кондиціонування стрижня підтягування
4. Основний (симетричний) баланс передпліччя
5. Різне положення ніг/тулуба
6. Розширений (асиметричний) баланс передпліччя
7. Перехід між базовими і розширеними положеннями як підтягуючий стан
8. Охолодження + розслаблення тіла легка розтяжка

Урок 8

Зосереджено на балансі стійки на руках
1. Розминка за допомогою техніки стійки на руках фокус
2. Вправи на сильні зап'ястя та плечі
3. Кондиціонування стрижня підтягування
4. Кондиціонування для підтягування ніг
5. Техніка стійки на руках + способи отримати для початківців
6. Різне положення ніг і співпраця ядра
7. Кондиціонування для стійки на руках
8. Охолодження + самомасаж плечей/передпліч

П’ятий тиждень: Основні динамічні рухи

Урок 9

Зосереджено на вивченні правої підтяжки та основних динамічних прийомів
1. Розминка з фокусом на розтягування хребта
2. Координаційні вправи
3. Вправи на скручування
4. Основний кидок вперед + варіації
5. Основний перекат назад + варіації
6. Серія перекатів як вестибулярні вправи
7. Кондиціонування функціональної сили
8. Охолодження + легка розтяжка

Урок 10

Зосереджено на поєднанні статичних і динамічних трюків
1. Розминка функціональними рухами
2. Вправа на динамічний імпульс
3. Сильні та гнучкі вправи для спини
4. Фіш-флоп + варіації
5. Свічник + варіації
6. Переходи від статичних трюків до динамічних
7. Переходи від динамічних до статичних трюків
8. Охолодження + дихальні вправи

У центрі уваги шостий тиждень: проміжні динамічні прийоми

Урок 11

Техніка візка
1. Розминка з роздільним фокусом на розтяжку
2. Вправа для підтягування тіла і рівноваги
3. Балансування однією ногою
4. Основна техніка візка
5. Серія коліс
6. Етапи вивчення колеса на одній руці
7. Колесо візка зі статичними комбінаціями трюків
8. Охолодження + розслаблюючі вправи

Урок 12

Техніка прогулянок
1. Розминка з акцентом на гнучкість спини/плечей
2. Спліт активні вправи
3. Сильні та гнучкі вправи для спини
4. Перехід вперед
5. Перехід назад
6. Прогулочка з перемикачем ніг
7. Прогулянка з іншими прийомами переходів
8. Охолодження самомасажем спини