Principles of Strength - PolePress University

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Per visualizzare sessioni campione gratuite di ciascun programma, seleziona "Settimana 1 - Sessione 1" dai Programmi A, B o C di seguito.
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Ogni lezione dura 45 – 60 minuti.

Nota: Questo programma è strutturato in modo diverso rispetto agli altri nostri corsi, in quanto contiene più programmi di 6 settimane (A, B, C) di difficoltà crescente, in modo che tu possa scegliere quale programma si adatta meglio al tuo attuale livello di forma fisica/forza. Puoi anche ripetere tutte le volte che vuoi, avanzando da un programma all'altro man mano che avanzi.

Istruzioni: "S x R" significa che dovresti eseguire serie S, ciascuna con ripetizioni R. Ad esempio, "3 x 10" significa che dovresti:

Esegui 10 ripetizioni consecutive (senza riposare)
Fai un breve riposo (30-60 secondi)
Fai 10 ripetizioni consecutive
Fai un breve riposo
Fai 10 ripetizioni consecutive

Contenuto del Corso

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Programma A - Due sessioni di 45 minuti a settimana

Settimana 1 – Sessione 1: Focus superiore 10 Argomenti Esempio Lezione

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Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Allunga A: Segui insieme

Riscaldamento A: Segui insieme

Piccoli cerchi: 3 x 10

Flessioni sulle spalle: 3 x 7

Sit up regolari: 3 x 15

Squat con aria: 3 x 10

Flessioni al ginocchio: 4 x 5

Contraccolpo del tricipite: 3 x 10

Plank normale: 2 x 30 secondi

Affondi: 2 x 10 per gamba

Settimana 1 – Sessione 2: Focus principale 10 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Stretch B: Segui insieme

Riscaldamento B: Segui insieme

Tavole regolari: 2 x 45

Situ regolari: 2 x 10

Piccoli cerchi: 3 x 10

Squat con aria: 3 x 10

Addominali laterali: 3 x 15

Superman alternato: 3 x 15

Flessioni sulle spalle: 3 x 10

Rilievo: 3 x 10

Settimana 2 – Sessione 3: Focus inferiore 10 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento A

Sedersi al muro: 1 x 45 secondi

Affondi laterali: 2 x 10 per lato

Plank Lift Side to Side: 2 x 5 per lato

Flessioni al ginocchio: 3 x 5

Posizione squat aperta/chiusa: 3 x 10

Sollevamenti dell'anca elevati: 3 x 10

Superman Hold: 2 x 30 secondi

Contraccolpo del tricipite: 3 x 10

Settimana 2 – Sessione 4: Focus principale 10 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento B

Solo gambe: 3 x 15

Tavole che si spostano al gomito: 3 x 7

Contraccolpo del tricipite: 3 x 10

Affondi laterali: 3 x 15

Situps dal gomito al ginocchio: 3 x 10

Lato ginocchio/gomito: 3 x 10

Flessioni sulle spalle: 3 x 10

Sedersi al muro: 1 x 45 secondi

Settimana 3 – Sessione 5: Focus superiore 10 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento A

Flessioni regolari: 2 x 5

Contraccolpo del tricipite: 3 x 15

Plank Lift da lato a lato: 3 x 8

Affondi: 3 x 15

Piccoli cerchi: 3 x 20

Flessione al ginocchio: 3 x 7

Superman Hold: 1 x 45 secondi

Rilievo: 3 x 10

Settimana 3 – Sessione 6: Focus principale 10 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento B

Tavole che si spostano al gomito: 3 x 7

Solo gambe: 3 x 10

Flessioni regolari: 3 x 5

Posizione squat aperta/chiusa: 3 x 10

Plank Hold, piede/mano opposto: 2 x 10

Gomito al ginocchio: 3 x 15

Flessioni sulle spalle: 3 x 10

Alpinista: 3 x 15

Settimana 4 – Sessione 7: Focus inferiore 10 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento A

Squat ad aria: 3 x 15

Rilievo: 3 x 10

Superman alternato: 2 x 20

Flessioni regolari: 2 x 5

Alpinista: 3 x 15

Sedersi al muro: 1 x 60 secondi

Addominali laterali: 3 x 15

Contraccolpo del tricipite: 3 x 20

Settimana 4 – Sessione 8: Focus principale 10 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento B

Situps, gomito al ginocchio opposto: 3 x 10

Tenere il piede/mano opposto: 3 x 15

Flessione al ginocchio: 3 x 7

Affondi: 3 x 15

Plank, ginocchio opposto al gomito: 2 x 10

Situ regolari: 3 x 20

Sollevamenti dell'anca elevati: 3 x 20

Piccoli cerchi: 3 x 20

Settimana 5 – Sessione 9: Focus superiore 10 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento A

Flessioni regolari: 3 x 5

Flessioni sulle spalle: 3 x 15

Situps, gomito al ginocchio opposto: 3 x 10

Affondi laterali: 3 x 10

Contraccolpo del tricipite: 3 x 20

Flessioni sulle spalle: 3 x 15

Squat ad aria: 3 x 20

Lato ginocchio/gomito: 3 x 10

Settimana 5 – Sessione 10: Focus principale 10 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento B

Solo gambe: 3 x 20

Gomito al ginocchio: 3 x 15

Alpinista: 3 x 20

Plank, ginocchio opposto al gomito (-)

Superman Hold: 1 x 60 secondi

Flessioni regolari: 3 x 5

Posizione squat aperta/chiusa: 3 x 15

Settimana 6 – Sessione 11: Focus inferiore 10 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento A

Sollevamenti dell'anca elevati: 3 x 20

Affondi: 3 x 20

Plank normale: 2 x 60 secondi

Flessione al ginocchio: 2 x 10

Rilievo: 3 x 15

Squat regolare: 3 x 20

Plank che si sposta al gomito: 3 x 10

Settimana 6 – Sessione 12: Focus principale 10 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento B

Le tavole si sollevano lateralmente: 3 x 8

Superman alternato: 3 x 15

Sedersi al muro: 1 x 60 secondi

Contraccolpo del tricipite: 3 x 20

Lato ginocchio/gomito: 3 x 15

Plank, ginocchio opposto al gomito: 2 x 10

Affondi laterali: 3 x 15

Flessioni regolari: 2 x 5

Programma B - Due sessioni di 60 minuti a settimana

Settimana 1 – Sessione 1: Focus superiore 10 Argomenti Esempio Lezione

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Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Allunga A: Segui insieme

Riscaldamento A: Segui insieme

Flessioni al ginocchio: 3 x 10

Flessioni sulle spalle: 3 x 10

Situ regolari: 3 x 20

Squat ad aria: 3 x 20

Contraccolpo del tricipite: 3 x 20

Plank normale: 2 x 50 secondi

Affondi: 2 x 20 per gamba

Settimana 1 – Sessione 2: Focus principale 10 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Stretch B: Segui insieme

Riscaldamento B: Segui insieme

Tavole regolari: 2 x 45

Situ regolari: 3 x 20

Piccoli cerchi: 3 x 20

Squat ad aria: 3 x 20

Addominali laterali: 3 x 20

Superman alternato: 3 x 20

Flessioni sulle spalle: 3 x 15

Rilievo: 3 x 20

Settimana 2 – Sessione 3: Focus inferiore 10 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Allunga A: Segui insieme

Riscaldamento A: Segui insieme

Sedersi al muro: 60 secondi

3 squat, 1 salto: 3 x 10

Plank Lift Side to Side: 2 x 10 per lato

Flessioni al ginocchio: 3 x 10

Posizione squat aperta/chiusa: 3 x 10

Sollevamenti dell'anca elevati: 3 x 15

Superman Hold: 2 x 45 secondi

Contraccolpo del tricipite: 3 x 15

Settimana 2 – Sessione 4: Focus principale 10 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento B

Solo gambe: 3 x 20

Tavole che si spostano al gomito: 3 x 10

Contraccolpo del tricipite: 3 x 20

Affondi laterali: 3 x 15

Situps dal gomito al ginocchio: 3 x 15

Lato ginocchio/gomito: 3 x 15

Flessioni sulle spalle: 3 x 20

Sedersi al muro: 1 x 60 secondi

Settimana 3 – Sessione 5: Focus superiore 10 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento A

Flessioni regolari: 2 x 10

Contraccolpo del tricipite: 3 x 20

Plank Lift da lato a lato: 3 x 10

Affondi: 3 x 15

Flessioni sui gomiti: 3 x 20

Flessioni al ginocchio: 3 x 7

Superman Hold: 1 x 60 secondi

Rilievo: 3 x 15

Settimana 3 – Sessione 6: Focus principale 10 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento B

Tavole che si spostano al gomito: 3 x 15

Solo gambe: 3 x 20

Flessioni regolari: 3 x 8

Posizione squat aperta/chiusa: 3 x 15

Plank Hold opposto piede/mano: 2 x 10

Gomito al ginocchio: 3 x 20

Flessioni sulle spalle: 3 x 20

Alpinista: 3 x 20

Settimana 4 – Sessione 7: Focus inferiore 10 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento A

Squat ad aria: 3 x 20

Rilievo: 3 x 20

Superman alternato: 3 x 20

Flessioni regolari: 2 x 10

Alpinista: 3 x 20

Sedersi al muro: 2 x 60 secondi

Addominali laterali: 3 x 20

Contraccolpo del tricipite: 3 x 20

Settimana 4 – Sessione 8: Focus principale 10 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento B

Situps, gomito al ginocchio opposto: 3 x 20

Tenere il piede/mano opposto: 3 x 15

Flessione al ginocchio: 3 x 10

Affondi: 3 x 20

Plank, ginocchio opposto al gomito: 2 x 15

Situ regolari: 3 x 25

Sollevamenti dell'anca elevati: 3 x 20

Flessioni sui gomiti: 2 x 10

Settimana 5 – Sessione 9: Focus superiore 10 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento A

Flessioni regolari: 3 x 10

Flessioni sulle spalle: 3 x 20

Situps, gomito al ginocchio opposto: 3 x 15

Affondi laterali: 3 x 15

Contraccolpo del tricipite: 3 x 20

Flessioni sulle spalle: 3 x 20

Squat ad aria: 3 x 20

Lato gomito del ginocchio: 3 x 15

Settimana 5 – Sessione 10: Focus principale 10 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento B

Solo gambe: 3 x 20

Gomito al ginocchio: 3 x 20

Alpinista: 3 x 20

Plank, ginocchio opposto al gomito: 3 x 20

Superman Hold: 2 x 60 secondi

Flessioni regolari: 3 x 10

Posizione squat aperta/chiusa: 3 x 20

Settimana 6 – Sessione 11: Focus inferiore 10 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento A

Sollevamenti dell'anca elevati: 3 x 20

Affondi: 3 x 20

Plank normale: 2 x 60 secondi

Flessioni al ginocchio: 2 x 15

Rilievo: 3 x 20

3 squat, 1 salto: 3 x 15

Plank che si sposta al gomito: 3 x 10

Settimana 6 – Sessione 12: Focus principale 10 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/10 Steps

Riscaldamento B

Le tavole si sollevano da un lato all'altro: 3 x 10

Superman alternato: 3 x 20

Sedersi al muro: 2 x 60 secondi

Contraccolpo del tricipite: 3 x 20

Lato ginocchio/gomito: 3 x 20

Plank, ginocchio opposto al gomito: 2 x 20

Affondi laterali: 3 x 20

Flessioni regolari: 2 x 10

Programma C - Tre sessioni da 60 minuti a settimana

Settimana 1 – Sessione 1: Focus superiore 12 Argomenti Esempio Lezione

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Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Allunga A: Segui insieme

Riscaldamento A: Segui insieme

Tuck Hold: 3 x 5 secondi

Verticale normale: 3 x 20 secondi

Rimboccature della palla: 3 x 10

3 squat 1 salto: 3 x 10

Flessioni regolari: 3 x 10

Tenere a cavalcioni: 3 x 5 secondi

Superman Hold: 2 x 60 secondi

Sollevamenti delle gambe a cavallo: 3 x 5

Flessioni sui gomiti: 3 x 10

Flessioni sulle spalle: 3 x 15

Settimana 1 – Sessione 2: Focus principale 12 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Stretch B: Segui insieme

Riscaldamento B: Segui insieme

Plank che cammina a mani lontane: 1 x 10

Flessione in immersione: 3 x 3

Sollevamenti dell'anca rialzati a 1 gamba: 3 x 10

Solo gambe indietro: 3 x 15

1 gamba seduta: 3 x 10

Posizione squat aperta/chiusa: 3 x 15

Crunch laterale della plancia: 2 x 10

Addominali laterali: 3 x 15

Settimana 1 – Sessione 3: Focus inferiore 12 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Allunga A: Segui insieme

Riscaldamento A: Segui insieme

Salti in lungo: 3 x 7

Scivolo per calzini: 3 x 10

Plank, ginocchio opposto al gomito: 2 x 10

Tieni premuto: 3 x 5

Alpinista: 3 x 20

Salto dal ginocchio al gomito Mezzo giro: 3 x 10

Plank Lift di fronte + gomito: 2 x 10

Flessioni sulle spalle: 3 x 15

Affondi Salta per passare: 3 x 10

Sedersi al muro: 2 x 60 secondi

Settimana 2 – Sessione 4: Focus superiore 12 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento B

Tuck Hold: 3 x 5 secondi

Verticale normale: 2 x 20 secondi

1 gamba seduta: 3 x 10

3 squat 1 salto: 3 x 10

Flessioni regolari: 3 x 10

Pike Hold: 3 x 5 secondi

Superman alternato: 2 x 15

Sollevamenti delle gambe a cavallo: 3 x 5

Gomiti nelle flessioni: 3 x 10

Flessioni sulle spalle: 3 x 15

Settimana 2 – Sessione 5: Focus principale 12 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento A

Plank, ginocchio opposto al gomito: 2 x 10

Flessione in immersione: 3 x 3

Sollevamenti dell'anca rialzati a 1 gamba: 3 x 10

Canoe posteriori: 3 x 7

1 gamba seduta: 3 x 10

3 squat 2 turni: 3 x 10

Crunch laterale della plancia: 2 x 10

Addominali laterali: 3 x 15

Settimana 2 – Sessione 6: Focus inferiore 12 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento B

Salti in lungo: 3 x 7

Scivolo per calzini: 3 x 10

Plank Lift ginocchio opposto + gomito: 2 x 10

Tieni premuto: 3 x 5

Alpinista: 3 x 20

Salto dal ginocchio al gomito Mezzo giro: 3 x 10

Plank Lift di fronte + gomito: 2 x 10

Flessioni sulle spalle: 3 x 15

Affondi Salta per passare: 3 x 10

Sedersi al muro: 2 x 60 secondi

Settimana 3 – Sessione 7: Focus superiore 12 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento A

Flessioni regolari: 3 x 15

Verticale normale: 2 x 30 secondi

Situps, gomito al ginocchio opposto: 3 x 20

Rilievo: 3 x 20

Tuck Hold: 4 x 5 secondi

Contraccolpo del tricipite: 3 x 20

Lato gomito del ginocchio: 3 x 15

Affondi Salta per passare: 3 x 15

Tenere a cavalcioni: 4 x 5 secondi

Flessioni sui gomiti: 3 x 10

Settimana 3 – Sessione 8: Focus principale 12 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento B

Superman alternato: 3 x 15

Flessioni subacquee: 3 x 5

Sedersi al muro: 2 x 60 secondi

Plank normale: 2 x 60 secondi

Verticale normale: 3 x 30 secondi

1 gamba seduta: 3 x 12

Sollevamenti dell'anca a 1 gamba: 3 x 12

Addominali laterali: 3 x 15

Plank mani che si allontanano: 2 x 7

Settimana 3 – Sessione 9: Focus inferiore 12 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento A

Squat regolari: 2 x 10

Salti in lungo: 3 x 10

Rimboccature della palla: 3 x 20

Tuck Hold: 4 x 5 secondi

Scivolo per calzini: 3 x 10

3 squat 2 turni: 3 x 15

Superman Hold: 2 x 60 secondi

Sedersi al muro: 2 x 60 secondi

Salto dal ginocchio al gomito Mezzo giro: 3 x 15

Settimana 4 – Sessione 10: Focus superiore 12 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento B

Flessioni regolari: 3 x 15

Verticale normale: 3 x 30 secondi

Situps, gomito al ginocchio opposto: 3 x 20

Rilievo: 3 x 20 secondi

Tuck Hold: 4 x 5 secondi

Flessioni sulle spalle: 3 x 20

Crunch laterale della plancia: 2 x 10

Affondi Salta per passare: 3 x 15

Tenere a cavalcioni: 4 x 5 secondi

Flessioni sui gomiti: 3 x 15

Settimana 4 – Sessione 11: Focus principale 12 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento A

Superman alternato: 3 x 20

Flessioni sulle immersioni: 3 x 7

Sedersi al muro: 2 x 60 secondi

Plank normale: 2 x 60 secondi

Verticale normale: 3 x 30 secondi

1 gamba seduta: 3 x 14

Sollevamenti dell'anca rialzati a 1 gamba: 3 x 14

Addominali laterali: 3 x 20

Plank mani che si allontanano: 2 x 7

Settimana 4 – Sessione 12: Focus inferiore 12 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento B

Squat regolari: 3 x 10

Salti in lungo: 3 x 10

Rimboccature della palla: 3 x 20

Tuck Hold: 4 x 5 secondi

Calzino Scivolo: 3 x 12

3 squat 2 turni: 3 x 15

Superman Hold: 2 x 60 secondi

Sedersi al muro: 2 x 60 secondi

Mezzo giro con salto dal ginocchio al gomito: 3 x 15

Settimana 5 – Sessione 13: Focus superiore 12 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento A

Tuck Hold: 4 x 5 secondi

Verticale normale: 3 x 30 secondi

Rimboccature della palla: 3 x 20

3 squat 1 salto: 3 x 20

Flessioni regolari: 3 x 15

Tenere a cavalcioni: 4 x 5 secondi

Superman Hold: 2 x 60 secondi

Sollevamenti delle gambe a cavallo: 3 x 7

Flessioni sui gomiti: 3 x 15

Flessioni sulle spalle: 3 x 20

Settimana 5 – Sessione 14: Focus principale 12 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento B

Plancia che cammina a mani lontane: 1 x 15

Flessioni subacquee: 3 x 5

Sollevamenti dell'anca a 1 gamba: 3 x 15

Solo gambe indietro: 3 x 20

1 gamba seduta: 3 x 16

Posizione squat aperta/chiusa: 3 x 15

Crunch laterale della plancia: 2 x 10

Addominali laterali: 3 x 15

Settimana 5 – Sessione 15: Focus inferiore 12 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento A

Salti in lungo: 3 x 10

Scivolo per calzini: 3 x 15

Plank, ginocchio opposto al gomito: 2 x 15

Tieni premuto: 4 x 5

Alpinista: 3 x 20

Mezzo giro con salto dal ginocchio al gomito: 3 x 15

Plank Lift ginocchio opposto + gomito: 2 x 15

Flessioni sulle spalle: 3 x 20

Affondi Salta per passare: 3 x 16

Sedersi al muro: 2 x 60 secondi

Settimana 6 – Sessione 16: Focus superiore 12 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento B

Tuck Hold: 4 x 5 secondi

Verticale normale: 3 x 30 secondi

1 gamba seduta: 3 x 15

3 squat 1 salto: 3 x 15

Flessioni regolari: 3 x 15

Pike Hold: 4 x 5 secondi

Superman alternato: 2 x 15

Sollevamenti delle gambe a cavallo: 4 x 5

Flessioni sui gomiti: 3 x 15

Flessioni sulle spalle: 3 x 20

Settimana 6 – Sessione 17: Focus principale 12 Argomenti

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Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento A

Plank, ginocchio opposto al gomito: 2 x 15

Flessioni subacquee: 3 x 5

Sollevamenti dell'anca a 1 gamba: 3 x 15

Canoe posteriori: 3 x 10

1 gamba seduta: 3 x 15

3 squat 2 turni: 3 x 15

Crunch laterale della plancia: 2 x 15

Addominali laterali: 3 x 20

Settimana 6 – Sessione 18: Focus inferiore 12 Argomenti

Expand

Lezione Content

0% Complete 0/12 Steps

Riscaldamento B

Squat regolari: 3 x 10

Salti in lungo: 3 x 10

Rimboccature della palla: 3 x 20

Tuck Hold: 4 x 5 secondi

Calzino Scivolo: 3 x 12

3 squat 2 turni: 3 x 15

Superman Hold: 2 x 60 secondi

Sedersi al muro: 2 x 60 secondi

Mezzo giro con salto dal ginocchio al gomito: 3 x 15

About Instructor

Raffaela Montanaro

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