Principles of Strength - PolePress University

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Para ver sesiones de muestra gratuitas de cada programa, seleccione "Semana 1 - Sesión 1" de los programas A, B o C a continuación.
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Cada lección dura entre 45 y 60 minutos.

Nota: Este plan de estudios está estructurado de manera diferente a nuestros otros cursos, ya que contiene múltiples programas de 6 semanas (A, B, C) de dificultad creciente, para que pueda elegir el programa que mejor se adapte a su nivel actual de condición física/fuerza. También puede repetir tantas veces como desee, avanzando de un programa al siguiente a medida que avanza.

Instrucciones: “S x R” significa que se supone que debes realizar S series, cada una con R repeticiones. Por ejemplo, “3 x 10” significa que debes:

Haz 10 repeticiones consecutivas (sin descansar)
Tome un breve descanso (30-60 segundos)
Haz 10 repeticiones consecutivas
Toma un pequeño descanso
Haz 10 repeticiones consecutivas

Course Content

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Programa A - Dos sesiones de 45 minutos por semana

Semana 1 – Sesión 1: Enfoque Superior 10 Topics Sample Lesson

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Tramo A: Seguimiento

Calentamiento A: Seguimiento

Círculos diminutos: 3 x 10

Flexiones de hombro: 3 x 7

Abdominales regulares: 3 x 15

Sentadillas con aire: 3 x 10

Flexiones de rodilla: 4 x 5

Contragolpe de tríceps: 3 x 10

Plancha normal: 2 x 30 segundos

Estocadas: 2 x 10 cada pierna

Semana 1 - Sesión 2: Enfoque central 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Estiramiento B: Seguimiento

Calentamiento B: Seguimiento

Tablones regulares: 2 x 45

Abdominales regulares: 2 x 10

Círculos diminutos: 3 x 10

Sentadillas con aire: 3 x 10

Abdominales laterales: 3 x 15

Superman alterno: 3 x 15

Flexiones de hombro: 3 x 10

Relevamiento: 3 x 10

Semana 2 - Sesión 3: Bajo enfoque 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento A

Sentarse en la pared: 1 x 45 segundos

Estocadas laterales: 2 x 10 cada lado

Elevación de tablones de lado a lado: 2 x 5 de cada lado

Flexiones de rodilla: 3 x 5

Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 10

Elevaciones de cadera elevadas: 3 x 10

Superman Hold: 2 x 30 segundos

Contragolpe de tríceps: 3 x 10

Semana 2 - Sesión 4: Enfoque central 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento B

Sólo Piernas: 3 x 15

Tablones que se mueven al codo: 3 x 7

Contragolpe de tríceps: 3 x 10

Estocadas laterales: 3 x 15

Situps codo a rodilla: 3 x 10

Lado de la rodilla/codo: 3 x 10

Flexión de hombros: 3 x 10

Sentarse en la pared: 1 x 45 segundos

Semana 3 – Sesión 5: Enfoque Superior 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento A

Flexiones regulares: 2 x 5

Contragolpe de tríceps: 3 x 15

Elevación de tablones de lado a lado: 3 x 8

Estocadas: 3 x 15

Círculos diminutos: 3 x 20

Flexión de rodillas: 3 x 7

Superman Hold: 1 x 45 segundos

Relevamiento: 3 x 10

Semana 3 - Sesión 6: Enfoque central 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento B

Tablones que se mueven al codo: 3 x 7

Sólo Piernas: 3 x 10

Flexiones regulares: 3 x 5

Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 10

Posición de tabla, pie/mano opuestos: 2 x 10

Codo a rodilla: 3 x 15

Flexiones de hombro: 3 x 10

Alpinista: 3 x 15

Semana 4 - Sesión 7: Bajo enfoque 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento A

Sentadillas con aire: 3 x 15

Relevamiento: 3 x 10

Superman alterno: 2 x 20

Flexiones regulares: 2 x 5

Alpinista: 3 x 15

Sentarse en la pared: 1 x 60 segundos

Abdominales laterales: 3 x 15

Contragolpe de tríceps: 3 x 20

Semana 4 - Sesión 8: Enfoque central 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento B

Abdominales, codo a la rodilla opuesta: 3 x 10

Mantener el pie o la mano opuestos: 3 x 15

Flexión de rodillas: 3 x 7

Estocadas: 3 x 15

Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 10

Abdominales regulares: 3 x 20

Elevaciones de cadera elevadas: 3 x 20

Círculos diminutos: 3 x 20

Semana 5 – Sesión 9: Enfoque Superior 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento A

Flexiones regulares: 3 x 5

Flexiones de hombros: 3 x 15

Abdominales, codo a la rodilla opuesta: 3 x 10

Estocadas laterales: 3 x 10

Contragolpe de tríceps: 3 x 20

Flexiones de hombros: 3 x 15

Sentadillas con aire: 3 x 20

Lado de la rodilla/codo: 3 x 10

Semana 5 - Sesión 10: Enfoque central 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento B

Solo Piernas: 3 x 20

Codo a rodilla: 3 x 15

Alpinista: 3 x 20

Planchas, rodilla opuesta al codo (-)

Superman Hold: 1 x 60 segundos

Flexiones regulares: 3 x 5

Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 15

Semana 6 - Sesión 11: Bajo enfoque 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento A

Elevaciones de cadera elevadas: 3 x 20

Estocadas: 3 x 20

Plancha normal: 2 x 60 segundos

Flexión de rodillas: 2 x 10

Relevamiento: 3 x 15

Sentadilla normal: 3 x 20

Plancha moviéndose al codo: 3 x 10

Semana 6 - Sesión 12: Enfoque central 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento B

Elevación de tablones de lado a lado: 3 x 8

Superman alterno: 3 x 15

Sentarse en la pared: 1 x 60 segundos

Contragolpe de tríceps: 3 x 20

Lado de la rodilla/codo: 3 x 15

Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 10

Estocadas laterales: 3 x 15

Flexiones regulares: 2 x 5

Programa B - Dos sesiones de 60 minutos por semana

Semana 1 – Sesión 1: Enfoque Superior 10 Topics Sample Lesson

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Tramo A: Seguimiento

Calentamiento A: Seguimiento

Flexiones de rodilla: 3 x 10

Flexiones de hombro: 3 x 10

Abdominales regulares: 3 x 20

Sentadillas con aire: 3 x 20

Contragolpe de tríceps: 3 x 20

Plancha regular: 2 x 50 segundos

Estocadas: 2 x 20 cada pierna

Semana 1 - Sesión 2: Enfoque central 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Estiramiento B: Seguimiento

Calentamiento B: Seguimiento

Tablones regulares: 2 x 45

Abdominales regulares: 3 x 20

Círculos diminutos: 3 x 20

Sentadillas con aire: 3 x 20

Abdominales laterales: 3 x 20

Superman alterno: 3 x 20

Flexiones de hombros: 3 x 15

Relevée: 3 x 20

Semana 2 - Sesión 3: Bajo enfoque 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Tramo A: Seguimiento

Calentamiento A: Seguimiento

Sentarse en la pared: 60 segundos

3 sentadillas, 1 salto: 3 x 10

Plank Lift de lado a lado: 2 x 10 cada lado

Flexiones de rodilla: 3 x 10

Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 10

Elevaciones de cadera elevadas: 3 x 15

Superman Hold: 2 x 45 segundos

Contragolpe de tríceps: 3 x 15

Semana 2 - Sesión 4: Enfoque central 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento B

Solo Piernas: 3 x 20

Tablones que se mueven al codo: 3 x 10

Contragolpe de tríceps: 3 x 20

Estocadas laterales: 3 x 15

Situps codo a rodilla: 3 x 15

Lado de la rodilla/codo: 3 x 15

Flexiones de hombros: 3 x 20

Sentarse en la pared: 1 x 60 segundos

Semana 3 – Sesión 5: Enfoque Superior 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento A

Flexiones regulares: 2 x 10

Contragolpe de tríceps: 3 x 20

Elevación de tablones de lado a lado: 3 x 10

Estocadas: 3 x 15

Flexiones con los codos adentro: 3 x 20

Flexiones de rodilla: 3 x 7

Superman Hold: 1 x 60 segundos

Relevamiento: 3 x 15

Semana 3 - Sesión 6: Enfoque central 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento B

Tablones que se mueven al codo: 3 x 15

Solo Piernas: 3 x 20

Flexiones regulares: 3 x 8

Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 15

Plank Hold Opuesto Pie/Mano: 2 x 10

Codo a Rodilla: 3 x 20

Flexiones de hombros: 3 x 20

Alpinista: 3 x 20

Semana 4 - Sesión 7: Bajo enfoque 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento A

Sentadillas con aire: 3 x 20

Relevée: 3 x 20

Superman alterno: 3 x 20

Flexiones regulares: 2 x 10

Alpinista: 3 x 20

Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos

Abdominales laterales: 3 x 20

Contragolpe de tríceps: 3 x 20

Semana 4 - Sesión 8: Enfoque central 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento B

Abdominales, codo a la rodilla opuesta: 3 x 20

Mantener el pie o la mano opuestos: 3 x 15

Flexión de rodillas: 3 x 10

Estocadas: 3 x 20

Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 15

Abdominales regulares: 3 x 25

Elevaciones de cadera elevadas: 3 x 20

Flexiones con los codos adentro: 2 x 10

Semana 5 – Sesión 9: Enfoque Superior 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento A

Flexiones regulares: 3 x 10

Flexiones de hombros: 3 x 20

Abdominales, codo a la rodilla opuesta: 3 x 15

Estocadas laterales: 3 x 15

Contragolpe de tríceps: 3 x 20

Flexiones de hombros: 3 x 20

Sentadillas con aire: 3 x 20

Rodilla Codo Lado: 3 x 15

Semana 5 - Sesión 10: Enfoque central 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento B

Solo Piernas: 3 x 20

Codo a Rodilla: 3 x 20

Alpinista: 3 x 20

Planchas, rodilla opuesta al codo: 3 x 20

Superman Hold: 2 x 60 segundos

Flexiones regulares: 3 x 10

Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 20

Semana 6 - Sesión 11: Bajo enfoque 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento A

Elevaciones de cadera elevadas: 3 x 20

Estocadas: 3 x 20

Plancha normal: 2 x 60 segundos

Flexiones de rodilla: 2 x 15

Relevée: 3 x 20

3 sentadillas, 1 salto: 3 x 15

Plancha moviéndose al codo: 3 x 10

Semana 6 - Sesión 12: Enfoque central 10 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/10 Steps

Calentamiento B

Elevación de tablones de lado a lado: 3 x 10

Superman alterno: 3 x 20

Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos

Contragolpe de tríceps: 3 x 20

Lado de la rodilla/codo: 3 x 20

Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 20

Estocadas laterales: 3 x 20

Flexiones regulares: 2 x 10

Programa C - Tres sesiones de 60 minutos por semana

Semana 1 – Sesión 1: Enfoque Superior 12 Topics Sample Lesson

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Tramo A: Seguimiento

Calentamiento A: Seguimiento

Retenciones: 3 x 5 segundos

Parada de manos normal: 3 x 20 segundos

Encogimientos de bolas: 3 x 10

3 sentadillas 1 salto: 3 x 10

Flexiones regulares: 3 x 10

Posición a horcajadas: 3 x 5 segundos

Superman Hold: 2 x 60 segundos

Elevaciones de piernas en Straddle: 3 x 5

Codos hacia adentro Pushup: 3 x 10

Flexión de hombros: 3 x 15

Semana 1 - Sesión 2: Enfoque central 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Estiramiento B: Seguimiento

Calentamiento B: Seguimiento

Plank Walking Hands Away: 1 x 10

Lagartija de buceo: 3 x 3

Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 10

Solo piernas atrás: 3 x 15

Sentada con 1 pierna: 3 x 10

Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 15

Crunch lateral en plancha: 2 x 10

Abdominales laterales: 3 x 15

Semana 1 - Sesión 3: Bajo enfoque 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Tramo A: Seguimiento

Calentamiento A: Seguimiento

Saltos de longitud: 3 x 7

Diapositiva de calcetín: 3 x 10

Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 10

Retención de pliegues: 3 x 5

Alpinista: 3 x 20

Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 10

Plank Lift Opuesto + Codo: 2 x 10

Flexión de hombros: 3 x 15

Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 10

Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos

Semana 2 - Sesión 4: Enfoque Superior 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento B

Retenciones: 3 x 5 segundos

Parada de manos regular: 2 x 20 segundos

Sentada con 1 pierna: 3 x 10

3 sentadillas 1 salto: 3 x 10

Flexiones regulares: 3 x 10

Pike Hold: 3 x 5 segundos

Superman alterno: 2 x 15

Elevaciones de piernas en Straddle: 3 x 5

Codos en Pushup: 3 x 10

Flexión de hombros: 3 x 15

Semana 2 - Sesión 5: Enfoque central 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento A

Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 10

Lagartija de buceo: 3 x 3

Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 10

Canoas traseras: 3 x 7

Sentada con 1 pierna: 3 x 10

3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 10

Crunch lateral en plancha: 2 x 10

Abdominales laterales: 3 x 15

Semana 2 - Sesión 6: Bajo enfoque 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento B

Saltos de longitud: 3 x 7

Diapositiva de calcetín: 3 x 10

Elevación de tabla rodilla opuesta + codo: 2 x 10

Retención de pliegues: 3 x 5

Alpinista: 3 x 20

Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 10

Plank Lift Opuesto + Codo: 2 x 10

Flexión de hombros: 3 x 15

Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 10

Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos

Semana 3 – Sesión 7: Enfoque Superior 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento A

Flexiones normales: 3 x 15

Parada de manos regular: 2 x 30 segundos

Abdominales, codo a la rodilla opuesta: 3 x 20

Relevée: 3 x 20

Tuck Holds: 4 x 5 segundos

Contragolpe de tríceps: 3 x 20

Rodilla Codo Lado: 3 x 15

Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 15

Posición a horcajadas: 4 x 5 segundos

Flexiones con los codos adentro: 3 x 10

Semana 3 - Sesión 8: Enfoque central 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento B

Superman alterno: 3 x 15

Flexiones de buceo: 3 x 5

Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos

Plancha normal: 2 x 60 segundos

Parada de manos regular: 3 x 30 segundos

Sentada con 1 pierna: 3 x 12

Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 12

Abdominales laterales: 3 x 15

Plank Hands Walking Away: 2 x 7

Semana 3 – Sesión 9: Bajo enfoque 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento A

Sentadillas regulares: 2 x 10

Saltos de longitud: 3 x 10

Encogimientos de bolas: 3 x 20

Tuck Holds: 4 x 5 segundos

Diapositiva de calcetín: 3 x 10

3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 15

Superman Hold: 2 x 60 segundos

Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos

Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 15

Semana 4 – Sesión 10: Enfoque Superior 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento B

Flexiones normales: 3 x 15

Parada de manos regular: 3 x 30 segundos

Abdominales, codo a la rodilla opuesta: 3 x 20

Relevée: 3 x 20 segundos

Tuck Holds: 4 x 5 segundos

Flexiones de hombros: 3 x 20

Crunch lateral en plancha: 2 x 10

Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 15

Posición a horcajadas: 4 x 5 segundos

Flexiones con los codos adentro: 3 x 15

Semana 4 - Sesión 11: Enfoque central 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento A

Superman alterno: 3 x 20

Flexiones de buceo: 3 x 7

Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos

Plancha normal: 2 x 60 segundos

Parada de manos regular: 3 x 30 segundos

Sentada con 1 pierna: 3 x 14

Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 14

Abdominales laterales: 3 x 20

Plank Hands Walking Away: 2 x 7

Semana 4 - Sesión 12: Bajo enfoque 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento B

Sentadillas regulares: 3 x 10

Saltos de longitud: 3 x 10

Encogimientos de bolas: 3 x 20

Tuck Holds: 4 x 5 segundos

Diapositiva de calcetín: 3 x 12

3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 15

Superman Hold: 2 x 60 segundos

Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos

Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 15

Semana 5 – Sesión 13: Enfoque Superior 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento A

Tuck Holds: 4 x 5 segundos

Parada de manos regular: 3 x 30 segundos

Encogimientos de bolas: 3 x 20

3 sentadillas 1 salto: 3 x 20

Flexiones normales: 3 x 15

Posición a horcajadas: 4 x 5 segundos

Superman Hold: 2 x 60 segundos

Levantamiento de Piernas en Straddle: 3 x 7

Codos hacia adentro Pushup: 3 x 15

Flexión de hombros: 3 x 20

Semana 5 - Sesión 14: Enfoque central 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento B

Plank Walking Hands Away: 1 x 15

Flexiones de buceo: 3 x 5

Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 15

Sólo piernas atrás: 3 x 20

Sentada con 1 pierna: 3 x 16

Posición de sentadilla abierta/cerrada: 3 x 15

Crunch lateral en plancha: 2 x 10

Abdominales laterales: 3 x 15

Semana 5 - Sesión 15: Bajo enfoque 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento A

Saltos de longitud: 3 x 10

Diapositiva de calcetín: 3 x 15

Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 15

Retención de pliegues: 4 x 5

Alpinista: 3 x 20

Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 15

Elevación de tabla rodilla opuesta + codo: 2 x 15

Flexión de hombros: 3 x 20

Estocadas Saltar a Cambiar: 3 x 16

Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos

Semana 6 – Sesión 16: Enfoque Superior 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento B

Tuck Holds: 4 x 5 segundos

Parada de manos regular: 3 x 30 segundos

Sentada con 1 pierna: 3 x 15

3 sentadillas 1 salto: 3 x 15

Flexiones normales: 3 x 15

Pike Hold: 4 x 5 segundos

Superman alterno: 2 x 15

Levantamiento de piernas en straddle: 4 x 5

Flexiones con los codos adentro: 3 x 15

Flexiones de hombros: 3 x 20

Semana 6 - Sesión 17: Enfoque central 12 Topics

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Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento A

Planchas, rodilla opuesta al codo: 2 x 15

Flexiones de buceo: 3 x 5

Elevaciones de cadera elevadas de 1 pierna: 3 x 15

Canoas traseras: 3 x 10

Sentada con 1 pierna: 3 x 15

3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 15

Crunch lateral en plancha: 2 x 15

Abdominales laterales: 3 x 20

Semana 6 - Sesión 18: Bajo enfoque 12 Topics

Expand

Lesson Content

0% Complete 0/12 Steps

Calentamiento B

Sentadillas regulares: 3 x 10

Saltos de longitud: 3 x 10

Encogimientos de bolas: 3 x 20

Tuck Holds: 4 x 5 segundos

Diapositiva de calcetín: 3 x 12

3 Sentadillas 2 Giros: 3 x 15

Superman Hold: 2 x 60 segundos

Sentarse en la pared: 2 x 60 segundos

Media vuelta de salto de rodilla a codo: 3 x 15

About Instructor

Rafaela Montañaro

5 Courses

Español de México