Principles of Movement - PolePress University

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Jede Lektion dauert 60 – 75 Minuten.

Kurs Content

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Woche Eins: Elementares Gleichgewicht

Lektion 1: Balancetechnik und Handposition 8 Themen Sample Lektion

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Lektion Content

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Kurseinführung: „Was ist das? Für wen ist das? Wie wird es Ihnen nützen?“

Aufwärmen mit Fokus auf Handgelenke und Schultern

Kraft und Kondition des Handgelenks

Krähenhaltung: Warum sie hilfreich und notwendig ist; Grundlegende Variation und Übungen zu erreichen

Zwischenvariationen; Fortgeschrittene Variationen

Übergang zu einer Seite; Pose der fliegenden Krähe

Rumpf- und Schulterkonditionierung

Abkühlen; Selbstmassage am Handgelenk

Lektion 2: Körpermitte und Unterkörper in Balancen straffen 8 Themen

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Wärmen Sie sich mit Kern- und Nackenfokus auf

Hohlkörperübungen (gerade Wirbelsäule); Kopfstandtechnik

Zwei Arten von Handpositionen; Wege zum Kopfstand

Unterschiedliche Beinpositionen und Kernzusammenarbeit; Übergänge

Ändern Sie die Handpositionen als straffende Konditionierung

Übergang zur und von der Krähenhaltung

Ganzkörperkonditionierung

Abkühlen; Nacken Selbstmassage

Zweite Woche: Stärke

Lektion 3: Mehrere Muskeln gleichzeitig aktivieren 8 Themen

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Aufwärmen mit Kraftfokus

Handgelenk- und Schulterübungen

Hamstring-Übungen und Stretching

Acht Engel sitzen

Übergänge für eine Körperkraftkonditionierung

Abkühlen; Selbstmassage/Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Lektion 4: Stärke des unteren Rückens und Straffung der Gesäßmuskulatur 8 Themen

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Wärmen Sie sich mit starkem Backfokus auf

Handgelenksübungen

Übungen für den unteren rücken

Zwei Ellbogen croc

Ein Ellbogenkrokodil

Split-Croc-Variationen

Kraftkonditionierung

Abkühlen; Massage des unteren Rückens

Woche drei: Rückenflexibilität

Lektion 5: Aktive Rückenflexibilität 8 Themen

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Aufwärmen mit Fokus auf Wirbelsäulenmobilität

Schulteröffnungs-/Rotationsübungen

Starke und flexible Rückenübungen

Brücke vom Boden

Brücke aus sitzender Position

Brücke von den Füßen

Konditionierung von Kraft/Flexibilität/Gleichgewicht

Abkühlen; Selbstmassage des Rückens

Lektion 6: Seitliche Crunch-Flexibilität 8 Themen

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Aufwärmen mit Fokus auf Wirbelsäulenmobilität

Rücken- und Seitenbeugeübungen

Dehnung des oberen Rückens und des Nackens

Übergänge; Konditionierung

Abkühlen; Selbstmassage des Rückens

Woche 4: Zwischenbilanz

Lektion 7: Techniken für das Unterarmgleichgewicht 8 Themen

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Aufwärmen mit straffendem Ganzkörperfokus

Starke und flexible Schulterübungen

Straffende Kernkonditionierung

Grundlegende (symmetrische) Unterarmbalance

Unterschiedliche Bein-/Körperposition

Fortgeschrittene (asymmetrische) Unterarmbalance

Übergang zwischen Grund- und Fortgeschrittenenpositionen als Straffungskonditionierung

Abkühlen; Body Relax leichte Dehnung

Lektion 8: Balance im Handstand 8 Themen

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Aufwärmen mit Fokus auf Handstandtechnik

Starke Handgelenk- und Schulterübungen

Straffende Kernkonditionierung

Konditionierung der Beine

Handstandtechnik; Wege für Anfänger zu bekommen

Unterschiedliche Beinposition und Kernzusammenarbeit

Konditionierung für Handstände

Abkühlen; Selbstmassage der Schultern/Unterarme

Woche fünf: Grundlegende dynamische Bewegungen

Lektion 9: Right Tuck und grundlegende dynamische Techniken 8 Themen

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Lektion Content

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Wärmen Sie sich mit Fokus auf die Dehnung der Wirbelsäule auf

Koordinationsübungen

Tuck-Rolls-Übungen

Grundlegende Vorwärtsrolle; Variationen

Einfache Rückwärtsrolle; Variationen

Rollenserien als Gleichgewichtsübungen

Funktionelle Kraftkonditionierung

Abkühlen; Leichte Dehnung

Lektion 10: Statische und dynamische Tricks kombinieren 8 Themen

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Wärmen Sie sich mit funktionellen Bewegungen auf

Dynamische Impulsübung

Kräftige und flexible Rückenübungen

Fischflop; Variationen

Leuchter; Variationen

Übergänge von statischen zu dynamischen Tricks

Übergänge von dynamischen zu statischen Tricks

Abkühlen; Atemübungen

Woche sechs: Fortgeschrittene dynamische Tricks

Lektion 11: Cartwheel-Technik 8 Themen

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Lektion Content

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Wärmen Sie sich mit Splits auf, die den Fokus dehnen

Körperstraffung und Gleichgewichtsübung

Balancierende Tricks mit einem Fuß

Grundlegende Wagenradtechnik

Serie von Wagenrädern

Schritte zum Erlernen eines einarmigen Wagenrads

Wagenrad mit statischen Trickkombinationen

Abkühlen; Entspannungsübungen

Lektion 12: Walkover-Technik 8 Themen

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Lektion Content

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Wärmen Sie sich mit Betonung der Rücken-/Schulterflexibilität auf

Aktive Split-Übungen

Kräftige und flexible Rückenübungen

Walkover nach vorne

Rückwärtsgang

Walkover mit Beinwechsel

Walkover mit anderen Tricks-Übergängen

Cool down mit Rückenselbstmassage

Extras

Trainingsberatung

About Instructor

Mari Simak

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